11 alimentos ricos em Creatina

Além de melhorar o desempenho nos treinos, a creatina auxilia na hipertrofia muscular. Conheça agora excelentes fontes de creatina.

A creatina é, sem dúvidas, uma das proteínas mais importantes para o desenvolvimento da musculatura. Ela é composta por três aminoácidos (metionina, glicina e arginina) e está presente nos músculos e no cérebro.

A creatina pode ser produzida pelo nosso organismo já que é formada a partir de aminoácidos não essenciais. Porém, é comum ver pessoas que praticam musculação fazendo o uso de suplementação de creatina para aumentar o desempenho nos treinos e ganhar massa muscular. Também é possível ingerir grandes doses dessa proteína através de alimentos como carne vermelha, aves e peixes.

Como a creatina trabalha no nosso organismo

A matemática é simples: quanto mais energia temos, mais conseguimos nos movimentar. Quando estamos praticando musculação, a fadiga muscular é a indicação de que o músculo já não aguenta mais e precisa de descanso. É nesse ponto que a creatina entra em ação. Ela consegue gerar mais energia fazendo com que a fadiga muscular demore a aparecer e, ainda assim, as fibras musculares já estão sendo lesionadas, porém você não sente a dor.

Como conseguir os benefícios da creatina?

Isso é bem simples. Essa proteína consegue ser metabolizada pelo nosso organismo, porém é interessante também ter uma alimentação saudável e que tenha boas fontes de creatina. Veja agora quais são os alimentos que são boas fontes de creatina.

Alimentos ricos em creatina

Arenque É um tipo de peixe muito encontrado nos mares do Pacífico Norte, Atlântico Norte e Mar Báltico. Além disso, o arenque é um peixe que é grande fonte de ômega 3, um ácido graxo que ajuda a eliminar o LDL, colesterol ruim. Assim, ele ajuda no controle da pressão arterial e reduz as chances de infarto do miocárdio ou AVC. Também possui substâncias que combate a depressão e a ansiedade. Deixa a pele mais saudável pela presença de colágeno e os ossos mais fortes, pois tem muito cálcio. Fonte de vitamina D. Em 100 g é possível encontrar 750 mg de creatina.

Carne de porco A carne de porco é evitada por muitos por causa do seu alto teor de gordura. Porém, é possível consumir os cortes mais magros como a bisteca (100g crua possui 164 Kcal e 8g de gordura) ou o lombo de porco (100g cru possui 176 Kcal e 8,8g de gordura). Apesar de ter ainda mais gordura que as outras carnes, a bisteca tem menos gordura que o frango com pele ou a carne vermelha com gordura.

Para consumi-la de forma mais saudável, ela deve ser grelhada ou assada. Não se esqueça de que essa carne tem grandes chances de ter a larva Taenia solium e, portanto, deve ser bem passada. Para cada kg de carne temos 5 g de creatina.

Comparado a carne vermelha, os cortes magros do porco, possuem maior quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, valina e lisina. São ricos também em ácidos graxos, como o esteárico e o linoleico, que ajudam a combater o colesterol.

Salmão Esse peixe caiu no gosto dos brasileiros. A comida japonesa virou uma febre nacional e hoje, o salmão pode ser encontrado com muita facilidade em supermercados. O único ponto negativo dele é o preço que é um pouco mais salgado se comparado a outros peixes. Ele é rico em fósforo, vitaminas A, D, B3, B6, B12, selênio, potássio, magnésio e ômega 3. Assim, o salmão é considerado um peixe de elevado valor nutritivo, que melhora o sistema imune e ajuda na função do sistema nervoso. Em 1 kg temos 4,5 g de creatina.

Fígado Tem muita gente que torce o nariz para essa víscera, mas ela é muito boa quando se trata de resolver problemas relacionados com a anemia ferropriva. Porém, o fígado deve ser consumido com moderação, pois tem elevadas taxas de gordura. Além do ferro, ele também oferece doses de vitamina A, B e D. Em 1 kg tem 4,5 g de creatina.

Frango Em 100 g de frango é possível ter, em média, 400 mg de creatina. Uma boa vantagem do frango sobre outras carnes é o grande teor de niacina, um tipo de vitamina B que auxilia o funcionamento do cérebro e ainda ajuda na prevenção do câncer. Também temos o selênio como substância de destaque. Ele auxilia na manutenção das funções da tireoide. Outro bom motivo para consumir frango é o fato de ter pouco colesterol.

Atum Os nutrientes presentes no atum são muito parecidos com aqueles encontrados no arenque: selênio, ômega 3, potássio, fósforo, magnésio e as vitaminas B3, B6, B12, D e E. Para um consumo saudável, a versão do peixe fresco é a mais indicada, porém há muitos que não tem tempo para prepará-lo. Por isso, se vai comprar na versão enlatada, o jeito é comprar o atum sólido natural em água. No atum fresco há 4,5 g de creatina em 453 g de atum fresco já na versão em lata, a média é de 4 g por quilo.

Carne vermelha Se você quer creatina de alta disponibilidade, a carne vermelha não é a mais indicada para isso. Se você escolher cortes magros de carne vermelha conseguirá ter muita proteína e pouco colesterol, favorecendo a sua saúde. Neste caso, deve-se evitar cozinhar muito a carne porque o calor pode destruir parte da creatina presente. Ela é uma fonte excelente de vitaminas do complexo B, zinco e ferro, melhorando o sistema imune. Para cada quilo de carne vermelha encontramos em torno de 4 a 4,5 gramas de creatina.

Bacalhau Outra boa opção para ingerir creatina e mudar um pouco o cardápio sem perder o objetivo. Em 1 kg de bacalhau temo 3 g de creatina, além de outras proteínas presentes. E é rico em vários nutrientes benéficos como o ômega 3, sais minerais, vitaminas A e D. O cuidado aqui fica por conta de retirar o sal desse peixe antes do consumo, especialmente para os hipertensos.

Linguado Outro peixe comum e muito fácil de ser encontrado em supermercados. Ele tem o corpo mais achatado e em 100 g temos apenas 70 calorias, ou seja, é o tipo de peixe para comer sem culpa, principalmente se for grelhado. Possui vitaminas A, B6, B12, C e D, além de sais minerais como o cálcio, o ferro e o magnésio. Em 1 kg de linguado encontramos 2 gramas de creatina.

Ovo e Leite Ao contrário do que alguns podem pensar, esses dois alimentos que são ricas fontes de proteínas, não possuem quantidades significativas de creatina. O ovo possui apenas 0,1 g/kg e em 1 litro de leite há apenas 0,1 g. Porém, esses alimentos devem entrar na nossa rotina alimentar, especialmente o ovo, que deixou de ser vilão na dieta e que é muito importante para evitar o catabolismo muscular.

Suplementação com creatina

A suplementação com creatina é uma ótima opção, já que como pode ser visto durante todo artigo, para se consumir 3g (dose diária recomendada) de creatina em alimentos, é necessário as vezes ingerir cerca de 1kg de determinado alimento ao longo do dia, com mais um detalhe, você também iria ingerir toda a sua gordura e muitas calorias.

Só que é preciso tomar alguns cuidados com a suplementação de creatina. Pelo fato do nosso corpo já produzi-la, pode ocorrer um excesso dessa proteína no nosso organismo, caso exceda o consumo recomendado, o que, por consequência, acarretaria o funcionamento dos rins.

Segundo a ANVISA, o uso de apenas 3 g de creatina por dia seria suficiente para proporcionar todos os benefícios. Portanto, o acompanhamento de um profissional pode ser necessário para orientar quanto a suplementação ideal para o seu estilo de vida e ritmo de treino.

BONS TREINOS!