O que comer antes e depois do treino
Saiba o porquê você não deve se preocupar apenas com o que comer antes e depois do treino, e dicas de alimentos para todas as refeições, dieta montada para hipertrofia.
Já começo dizendo que o título desse texto está errado, não na ortografia, mas no conceito e na visão que muitos tem em relação à dieta para quem faz musculação. Não é errado se preocupar com a alimentação nesse período, mas é que muitos esquecem da alimentação durante o dia inteiro, e acham importante só antes e depois do treino, e está errado. Você tem que se preocupar com o que vai comer da hora que abre os olhos, até a hora de ir dormir.
Um outro erro também muito cometido é não se preocupar ou relaxar nos dias que não treinar. A pessoa, por exemplo, treina de segunda, quarta e sexta, nesses dias ela segue legal a dieta, de terça e quinta que não treina, ela relaxa, e já ouvi ainda, pessoas falando que tem que focar mais no dia do treino que é quando seus músculos vão crescer, erro pior ainda.
Vocês precisam primeiro parar de achar que músculos crescem na academia, aquela rigidez muscular ou “pump” durante o treino é efeito de uma proteína muscular e o acúmulo de fluidos extracelular (edema) nos músculos devido ao esforço, é apenas uma hipertrofia de curta duração. O mais importante é a hipertrofia de longa duração que vem seguida do aumento da força (não necessariamente em todos os casos) e do diâmetro das fibras musculares, e isso só ocorre no descanso galera, e todo dia você está se recuperando de um treino, então todo dia é dia para se preocupar com a alimentação e sempre estar se mantendo em estado anabólico.
E por questão de adaptações orgânicas do metabolismo humano, sempre é bom pegar o domingo, por exemplo, como o dia do lixo.
Veja o exemplo a seguir de uma dieta para hipertrofia e os alimentos que entram em cada período, sem colocar quantidades, até porque cada um tem seu próprio objetivo. Ela se baseia em seis refeições, esta é só uma base.
O que comer antes e depois do treino e também nas outras refeições!
Ao acordar – Suplementação:
Se for colocar suplementação nesse horário, o mais indicado é Whey Protein, Albumina e maltodextrina;
Refeição 1 – Café da manhã :
Pão integral;
Queijo Cottage;
Peito de peru;
Leite desnatado;
Claras de ovos;
Bananas e aveia.
Refeição 2 – Lanche da manhã:
Pão integral;
Peito de frango;
Queijo ricota.
Refeição 3 – Almoço:
Filé de frango, patinho ou uma carne magra;
Batata, arroz, feijão Preto (ou lentilha);
Claras de ovos;
Salada à vontade;
Azeite extra virgem.
Refeição 4 – Pré Treino:
Batata doce;
Filé de frango.
Pós Treino: Apenas a suplementação, o básico já falado: Whey Protein, dextrose, creatina, vitamina C.
Espere no mínimo 40 min. para uma refeição sólida.
Refeição 5 – Janta:
Arroz integral;
Carne moída, filé de frango ou uma carne magra;
Brócolis.
Refeição 6 – Ceia
Claras de ovos;
Atum;
Azeite extra virgem, abacate ou castanha de caju
Antes de dormir a albumina, no máximo com leite desnatado, melhor seria com água. Boa noite e durma com anjos.
Não citamos horários, pois cada um segue uma rotina, mas vocês saberão como encaixar no seu dia-a-dia. Essa dieta é o básico para que está começando ou já treina há algum tempo. Atletas mais experientes colocam mais duas refeições ainda durante o dia, sem dizer que a quantidade a ser consumida é absurda.
Outro exemplo: “Posso colocar no lugar do arroz integral o macarrão integral?” Sim, você pode substituir, mas por outro alimento que tenha a mesma base de carboidratos, proteínas, calorias…ou seja, trocar seis por meia dúzia. É só uma questão de gosto ou disponibilidade do alimento em casa ok pessoal. Como eu disse, é só para vocês tirarem uma ideia.
E lembre-se, a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!
Bons Treinos!
